Παρασκευή, 19 Απριλίου 2019

Comfort food: Η διατροφή που φτιάχνει τη διάθεση

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να έχετε περισσότερη ενέργεια και να νιώθετε λιγότερη πείνα. 

Γιατί; Η πρωτεΐνη έχει υψηλή θερμική επίδραση στο σώμα, που σημαίνει ότι μέχρι και το 30% των θερμίδων που καταναλώνονται από την κατανάλωσή της καίγονται μόνο με την επεξεργασία της (σε σύγκριση με κατά μέσο όρο 10% για τους υδατάνθρακες).

Επίσης, η επαρκής ποσότητα πρωτεϊνών στα γεύματα συμβάλλει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα με την παρεμπόδιση των αιχμών της ινσουλίνης (εκείνων που βρίσκονται πίσω από τις τεράστιες πτώσεις ενέργειας και την έντονη επιθυμία για ζάχαρη).

Η πρωτεΐνη επιφέρει επίσης το αίσθημα κορεσμού, που σημαίνει ότι σας κρατά χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πάνω από όλα αυτά, η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση ενισχύει τη δημιουργία και την αποκατάσταση των μυών, ενώ συμπεριλαμβάνοντας πρωτεΐνες στο δείπνο σας θα είστε σε θέση να κοιμηθείτε καλύτερα. Επίσης, οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή των «ορμονών ευτυχίας».

Αν δε θέλετε να τρώτε περισσότερο κρέας (ή να καταναλώνετε πρωτεϊνικά ροφήματα κάθε ημέρα), υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη, όπως μέσω της κατανάλωσης των έξι παρακάτω τροφών.

1. Κινόα

Μοιάζει με σιτάρι, αλλά η κινόα στην πραγματικότητα είναι ένας σπόρος γεμάτος πρωτεΐνες. ¼ ενός μικρού φλιτζανιού με άψητη κινόα έχει 6g πρωτεΐνης, ποσότητα η οποία ισοδυναμεί με ένα ολόκληρο αυγό. Αποτελεί επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, στα οποία έχουν συχνά έλλειψη οι άνθρωποι που δεν τρώνε κρέας. Η κινόα είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο συστατικό μαγειρικής και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά, το ρύζι ή το κουσκούς και επίσης λειτουργεί ως μια εξαιρετική βάση για τις σαλάτες – συνδυάστε τη με ντομάτα, αγγούρι, μέντα, λεμόνι και μαϊντανό για ένα νόστιμο και θρεπτικό ταμπουλέ.

2. Σπόροι τσία

Αν και μικροσκοπικοί, οι σπόροι τσία είναι μία από τις πιο θρεπτικές τροφές και 2 κουταλιές της σούπας θα σας προσφέρουν περίπου 4g πρωτεΐνης. Εξαιρετικά χορταστικοί και καλή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, μπορείτε να τους προσθέτετε στο πρωινό σας smoothie.

3. Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο αποτελεί μια εξαιρετική πηγή εύπεπτων πρωτεϊνών και χρησιμοποιώντας αλεύρι από φαγόπυρο μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών όταν ψήνετε. Οι τηγανίτες από φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα νόστιμες και δεν περιέχουν γλουτένη.

4. Βρώμη

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη σάς προσφέρει 6g πρωτεΐνης, μαζί με μια μεγάλη ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών που βοηθούν στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας. Ενισχύστε το πρωινό σας ακόμη περισσότερο, γεμίζοντας το μπολ με τη βρώμη σας με μια χούφτα ξηρών καρπών (τα αμύγδαλα είναι στην κορυφή των ξηρών καρπών με πρωτεΐνη), μια κουταλιά βούτυρο από καρύδια ή κάποιο προβιοτικό γιαούρτι.

5. Χούμους

Ο συνδυασμός ταχίνι και ρεβίθια δημιουργεί αυτό το τόσο δημοφιλές ντιπ. Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ που είναι ιδανικό για τις απογευματινές λιγούρες. Επιπλέον, είναι απίστευτα εύκολο να το φτιάξετε στο σπίτι: απλά λιώστε ρεβίθια, 100ml ταχίνι, 2 σκελίδες σκόρδο, λίγο χυμό λεμονιού, 4 κ.σ. νερό και αρκετό ελαιόλαδο για να δημιουργήσετε την επιθυμητή υφή.

6. Σπανάκι

Ναι, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη και από τα λαχανικά. Υπάρχουν ακριβώς πάνω από 5g πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι, προσφέροντας έναν ακόμη λόγο για να εντάξετε στη διατροφή σας με αυτό το υπέροχο, θρεπτικό πράσινο λαχανικό.

πηγή